‘모유’의 성분에 대하여
인간은 태어난 뒤 평균적으로 1년에서 2년 정도 모유 혹은 분유를 먹게 된다. 그리고 4-6개월 전까지는 다른 음식 없이, 모유 혹은 분유만을 먹게 된다. 그리고 수만, 수 억년 동안의 진화의 과정 끝에 만들어진 모유에는 갓 태어난 인간이 필요로 하는 모든 영양소가 있다. 그렇다면 인간의 모유 속 탄수화물, 지방, 단백질의 양은 얼마나 될까? 모유 100ml 당 몇 그램의 영양소가 있나 살펴보도록 하자.
탄수화물: 약 7.5 g/100ml 지방: 4.2 g/100ml 단백질: 1.1 g/100ml (참고 자료 1)
탄수화물이 가장 많고 단백질은 1.1g으로 가장 적다. 그렇다면 분유 혹은 모유만을 먹는 동안 아기는 얼마나 자랄까. 인간이 태어났을 때 약 3.5kg이고 5.5개월 후 약 7kg이 된다. 즉, 모유만을 먹어도 되는 시기 아기는 본래의 체중의 2배가 된다. 그럼에도 불구하고 모유 100ml에는 단 1.1g의 단백질이 있다. 인간의 주되 영양소 공급원은 탄수화물이다. 인간의 모유 성분을 통해 단백질을 굉장히 많이 먹어야 한다는 착각이 바로잡히길 바란다. (참고자료2)
단백질 얼마나 먹어야 할까?
Recommended dietary allowance (RDA)가 있다. 한국어로 하자면 ‘1일 섭취 권장량’이다. 이 RDA에 의하면 영유아의 경우 체중(kg) x 1.5g 정도, 1-8세(만 나이)의 어린이는 체중(kg) x 1g, 9-18세(만 나이) 청소년의 경우 체중(kg) x0.8g-0.95g 정도, 더 성인의 경우 체중(kg) x 0.8g 정도 먹어주면 된다. 그러므로 60kg의 성인이라면 48g의 단백질만을 먹어주면 되는 것이다. 물론 운동량이 많은 사람의 경우 이보다 많은 단백질을 먹어주어야 한다. 그래도 체중(kg) 당 1.3-1.5g 정도면 충분하다.(참고 자료3, 4)
비건의 단백질 섭취
많은 사람들이 ‘고기’는 모두 단백질로 이루어져 있고, 잎채소는 단백질이 전혀 없다고 생각하는 경우가 많다. 우리가 잊지 말아야 하라 것은, 동물을 이루고 있든 식물을 이루고 있든 단백질 없는 세포는 없다. 모든 세포는 단백질이 있다. 즉 식물의 잎 또한 세포로 이루어져 있으므로 100g당 약 1g 정도의 단백질이 있다. 그리고 ‘고기’는 모두 단백질로 이루어져 있지 않다. 100g의 소고기에는 약 22g의 단백질 만이 있다. 아몬드 100g 속에도 약 22g의 단백질이 있다. 그뿐만 아니라 우리가 주식으로 먹는 밥 한 공기에도 약 6.5g 정도의 단백질이 있다. 그러므로 밥 한 공기와 세 끼를 먹는다면 19.5g의 단백질을 섭취하는 것이다. 60kg 성인 기준으로 ‘밥’을 제외한 나머지 28.5g은 두부 200g만 먹어도 1일 섭취 권장량을 초과한다.
단백질은 지방으로 변환 된다.
단백질은 수많은 재료로 쓰인다. 호르몬, 근육, 모든 세포 등등. 몇몇 사람들은 단백질을 먹으면 근육으로 ‘자동’으로 변환 된다고 생각한다. 그러나 운동을 해서 근육 세포의 크기가 커질 필요성이 있을 때 우리 몸은 단백질을 사용한다. (물론 15년을 주기로 늙은 근육 세포가 죽고 새로운 세포가 생성되는 기작이 있을 때도 단백질이 근육이 된다고 볼 수 있다) 그러므로 ‘남는’ 단백질이 생겨난다. 정확히 말해서 남는 아미노산이 생겨난다. 그런 남는 아미노산은 우리 몸에 지방으로 저장된다. 아미노산 분자가 지방으로 변환되기 위해서는, 아미노산 분자를 이루고 있는 질소 분자를 떼어 내어야 한다. 이 과정에서 암모니아 분자가 생겨난다. 암모니아는 체내의 독성 성분이다. 그래서 우리 몸의 간세포는 암모니아를 요소로 변화 시킨다. 그러나 간세포는 암모니아뿐만 아니라 수많은 독성 물질을 해독한다. 그러므로 간 기능이 좋지 않은 상태에서 단백질을 너무 많이 먹게 되면 치명적인 영향을 줄 수 있다.
참고자료1: 위키피디아breast milk https://en.wikipedia.org/wiki/Breast_milk
참고자료2: Centers for Disease Control and Prevention (CDC) https://www.cdc.gov/growthcharts/percentile_data_files.htm
참고자료3: Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. doi:10.1039/c5fo01530h
참고자료4: Recommended dietary allowance (RDA) published by the Institute of Medicine
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